Сколько кальция в твороге? Содержание макроэлемента в 100 г продукта, с чем его едят, чтобы

Сколько кальция в твороге?

Когда речь заходит об укреплении костной системы, ногтей, зубов и необходимости обеспечивать для этого организм определенной суточной дозой кальция, первое, что приходит большинству людей на ум – это молочная продукция. Ведь именно в ней, по убеждению многих, и содержится богатое количество этого макроэлемента. Но так ли все однозначно, и в каких молочных продуктах кальция больше?

Доказано, что суточная норма необходимого для здоровья костной системы кальция – 1000 мг, или 1 грамм, а молочная продукция – один из основных его «поставщиков» в организм. Но дело в том, что количественное содержание (Са) в каждом отдельно взятом продукте этого ряда может различаться.

Когда у кого-то обнаруживается дефицит рассматриваемого макроэлемента в организме, всезнающие знакомые наперебой начинают советовать: «Ешьте творог, в нем полно кальция!». При этом далеко не всем известно, что творог творогу рознь, и не все равно, какой вариант из имеющегося широкого ассортимента окажется полезнее. Но тогда встает вопрос: а сколько кальция в твороге, и какой лучше покупать?

Какой творог действительно богат кальцием?

Натуральная продукция (без содержания промышленных и химических добавок) всегда вне конкуренции. Поэтому на первом месте – деревенский творожок. Он готовится с сохранением сыворотки, в которой и содержится основная доля кальция, но такое изготовление занимает больше времени.

В промышленном производстве не ждут, пока образуется сыворотка, и для ускорения процесса приготовления вводят в состав хлористый кальций.

Итого в магазинном варианте доля Са составляет от 120 до 170 мг/100г, а это не так много. Не сложно посчитать: если стандартная пачка творога весит около 200 г, в день нужно съедать 4-3 таких упаковки, чтобы получить суточную норму макроэлемента – 1000 мг. Понятно, что в таких количествах творог мало кто потребляет, и хорошо, если необходимое количество кальция компенсируется другими продуктами, которые тоже содержат этот элемент.

Но поскольку речь идет о конкретном молочном продукте из магазина, не лишним будет знать, в каком твороге больше всего кальция и от чего это зависит (если нет возможности приобретать деревенский творог домашнего изготовления).

Два спорных момента

Относительно полезности творога существует два противоречащих друг другу убеждения:

  1. Есть нужно обезжиренный продукт. Приверженцы этого убеждения считают, что творог с низким (или нулевым) содержанием жира в составе продукта гораздо полезнее, т. к. жиры, воздействуя на кальций, образуют нерастворимые соединения, которые в итоге вымываются из организма, не успевая принести пользу.
  2. Жирный творог содержит больше кальция. Обезжиренный продукт при изготовлении проходит термообработку (нагревается), а это снижает количество важного для костей макроэлемента, поэтому в жирном продукте его значительно больше.

Оба суждения и правы, и ошибочны.

Дело все в том, что при высоком содержании жира в пище кальций действительно усваивается неполноценно, и львиная доля его полезности просто выводится из организма.

С другой стороны, и без жира макроэлемент тоже не «приживется»: на каждые 10 г Са обязательно должен приходиться 1 г жира, чтобы усвоение проходило максимально эффективно.

Получается, оба варианта не идеальны, и становится не совсем понятно:

  • есть ли вообще кальций после тепловой обработки в обезжиренном продукте;
  • в каком из творогов содержится оптимальное соотношение и жиров, и кальция, способное оказаться действительно полезным.

Но на любой вопрос есть свой ответ.

Оптимальное решение

Кальций в твороге действительно есть и в обезжиренном, и в жирном. Но, как уже говорилось, в одном случае макроэлемент не усваивается из-за отсутствия жиров, в другом – попросту выводится из организма. Однако между этими двумя крайностями есть и «золотая середина»: нежирный 9%-ный творог.

Именно этот вариант идеален с точки зрения усвояемости кальция по двум простым причинам:

  • умеренное количество жира не образует с кальцием нерастворимых соединений и не провоцирует бесполезный вывод макроэлемента из организма;
  • жир, содержащийся в 9%-ном твороге именно в таком количестве, помогает кальцию полноценно усвоиться.

Поэтому упомянутых выше советчиков, рекомендующих есть рассматриваемый молочный продукт как неоспоримый источник кальция, хочется немного поправить: кушайте именно нежирный 9%-ный (а не любой) творог, ибо именно он и есть тот самый оптимальный вариант.

Но поскольку одного творога все равно не достаточно для суточной нормы, и люди не едят его ежедневно в необходимом для нормы количестве, компенсировать и пополнять количество макроэлемента можно и другими продуктами:

  • морепродукты (крабы, креветки);
  • орехи (грецкие, бразильские, миндаль, кедровые);
  • семена мака, кунжута;
  • зелень (базилик, шпинат, сельдерей, салат и др.);
  • из сладостей – молочный шоколад и сливочное мороженое;
  • нежирная рыба (сардина, лосось).

Если продолжать говорить о молочных продуктах, то в список лидеров войдут твердые сыры, натуральные йогурты, кефир и само молоко.

Другие молочные продукты

Наряду с некоторыми продуктами молочного ряда творог, к удивлению многих, занимает далеко не первое место.

В наибольших количествах макроэлемент содержится в сыре пармезан. В его 100 г содержание макроэлемента составляет целых 1300 мг! Кальций в сыре других твердых сортов (Эдам, Российский и пр.) тоже есть, и в немалом количестве – от 600 до 900 мг на 100 г продукта. В мягких сортах макроэлемента несколько меньше: 425 – 530 мг/100 г (плавленые, брынза, козий и др.), но в любом случае эти показатели выше, чем в любом покупном твороге.

Содержание кальция в молоке не так велико, если говорить о магазинном продукте. Там кальций в молоке не превышает 100 – 120 мг/100 г (каким бы ни было содержание кальция в покупном молоке – это количество несколько уступает большинству видов творога). Но если есть возможность пить парное коровье молоко, то всего в 1 его стакане около 300 мг Са, что уже составляет чуть меньше трети от суточной нормы.

В плане содержания кальция достойно пополняют молочную линейку и другие продукты. Например, в кефире, натуральных йогуртах – от 100 до 120 мг Са, в сметане – 100 мг на 100 г продукта. Это незначительно меньше, чем в твороге, но исключить эти продукты из рациона только на этом основании, как минимум, неразумно.

10 продуктов, в которых кальция намного больше, чем в твороге

Найдутся в любом супермаркете и не ударят по карману.

Зачем нужен кальций

Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:

  • поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
  • сокращения и расслабления сосудов;
  • сокращения мышц;
  • передачи нервных импульсов;
  • секреции гормонов.

По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.

Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D.

Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

Как усваивается кальций

Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок.

Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием

Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.

1. Яичная скорлупа

В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.

½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.

При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.

Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки.

Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

2. Пармезан и другие сыры

Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.

В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.

Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.

Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться.

Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира усваивается.

Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.

3. Кунжут

Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.

Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.

Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.

Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.

К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.

4. Сардины в масле

Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.

Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.

5. Миндаль

В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

6. Чеснок

В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка.

Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.

7. Петрушка

В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.

Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту.

Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.

8. Молоко

В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.

Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.

9. Фундук

В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

Фундук также в своем составе имеет достаточно большое количество аминокислот, называемых незаменимыми из-за того, что они не могут вырабатываться организмом, а поступают к нам только в составе пищевых продуктов:

  • изолейцин, помогающий вырабатывать гемоглобин крови;
  • лейцин, оказывающий общее укрепляющее действие на иммунитет человека;
  • лизин, положительно влияющий на мужскую потенцию, улучшающий состояние кожного покрова, волос, костей, за счет способствования усвоения организмом кальция;
  • триптофан, стимулирующий выработку гормона радости (серотонина);
  • метионин, улучшающий работу печени и пищеварительного тракта;
  • треонин, способствующий процессу образованию коллагена и эластина;
  • фенилаланин, улучшающий память человека.

10. Соя

В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.

Продукты с высоким содержанием кальция (таблица)

Кальций (Ca) участвует во многих физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.

Особенности усвоения


Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:

  • возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
  • щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
  • ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
  • рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
  • нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
  • сниженная выработка половых гормонов.

Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:

  • Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
  • Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
  • Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
  • Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.
Читайте также:  Сыр Эмменталь (16 фото): рецепты и виды

Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.

Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.

Молочные продукты


Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.

Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).

Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Молоко, 3%119
Сухое молоко912
Козье молоко131
Йогурт120
Ацидофилин125
Кефир130
Простокваша118
Ряженка113
Сметана141
Творог950
Твердый сыр1200
Брынза600
Молочная сыворотка103

Овощи


Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.

Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Базилик370
Петрушка245
Оливки96
Капуста белокочанная210
Кудрявая капуста150
Брокколи105
Лук зеленый98
Чеснок181
Шпинат тушеный141
Вяленые помидоры110
Руккола160

Орехи и семена


Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.

Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Кунжут900
Мак1450
Кешью290
Миндаль250
Кедровые орехи250
Бразильский орех160
Фисташки130
Фундук123
Семена подсолнечника100
Тмин789
Семена горчицы266
Семена горчицы245
Семена льна255

Морепродукты


Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.

В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Лосось450
Сардина550
Судак507
Анчоусы232
Сырая морская капуста168
Спирулина в порошке120
Каракатица180
Осьминог106
Краб96

Бобовые


К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.

Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Соевый протеин369
Соевый сыр242
Соевые бобы102
Соевая мука206
Французская зеленая фасоль190
Белая фасоль240
Соевое молоко140
Маш132
Арахисовая мука130
Какао125

Полезные свойства кальция

Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:

  • способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
  • усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
  • регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
  • участвует в свертываемости крови;
  • регулирует проницаемость сосудов;
  • регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
  • способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
  • обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
  • в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.

При беременности

Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

В пожилом возрасте

После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

  • использовать кальциевую диету;
  • заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
  • употреблять витаминные комплексы;
  • сократить количество поваренной соли;
  • снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.

Содержание кальция в продуктах питания. Часть 2.

Cодержание кальция в продуктах питания колеблется примерно от 20-30 мг на 100 грамм продукта до значительных цифр — до 500 мг и даже выше.

Важен тот факт, что имеется огромное количество продуктов, в которых присутствует кальций.

Взрослый человек, в среднем, должен получать в сутки 1000 мг и при обычном питании содержания кальция в рационе хватает, чтобы удовлетворить потребности организма в этом минерале.

Однако, есть много состояний, когда человеку требуется как можно больше кальция: растущий организм ребенка, беременность и грудное вскармливание, остеопороз, климакс, переломы конечностей.

При таких обстоятельствах человеку необходимо точно знать, где содержится больше всего кальция и выбирать именно такие продукты для лучшего и большего усвоения.

Прежде всего, попробуем взять все, что можно, из молока. Сейчас узнаем сколько кальция в молочных изделиях содержится!

Содержание кальция в молоке, сметане, твороге, йогурте кефире и сыре

из расчета на 100 г продуктов:
молоко 3% — 100 мг,
молоко 1% — 120 мг,
йогурт натуральный – 120 мг,
кефир – 120 мг
сметана — 100 мг,
творог – 95 мг,
твердые сорта сыра – 600 – 900 мг.

Друзья, голые цифры не всегда однозначно отражают реальное положение вещей. Вроде бы все просто! Выпил поллитра молока и уже половину дневной нормы получил. А вот и нет! Смотрите сами!

На содержание кальция в молоке влияет его жирность. Чем жирнее молоко, тем меньше в нем минерала. Дело в том, что жиры связывают кальций, образуя нерастворимые соединения, которые по-просту не усваиваются, а выводятся из организма. Вывод: хотите больше кальция получить – пейте обезжиренное молоко, хотите иметь более питательное молоко – берите пожирнее!

Чем старше мы становимся, тем хуже организм усваивает макроэлемент из молока. Младенец усваивает до 50%, взрослые люди – лишь 15%.

Усвоение кальция из молока зависит от его термической обработки. Если пить деревенское коровье молоко, оно хорошо усваивается. Но мы пьем пастеризованное, магазинное молоко. В результате подогревания кальций из органической формы переходит в неорганическую.

Если за один присест выпить сразу поллитра молока, оно усваивается хуже, чем если бы мы выпивали его частями.

В сметане содержится столько же кальция, сколько в молоке. Но на самом деле сметана – это очень жирный молочный продукт (10, 15, 20, 30%), а жиры омыляют минерал, образуя нерастворимую соль. Так что сметанка, добавленная в салат или борщ, придает пище только вкус и калорийность. Но кальция в ней нет! Он не усваивается!

А уж о твороге и говорить нечего. Если человека волнует кариес, волосы секутся, ногти ломаются, первый совет, который мы ему дадим – «Вам нужен кальций!» И тут же добавим – «Ешьте больше творога!» А вот и не правильно! Макроэлемента в твороге даже меньше, чем в молоке! Почему? Очень просто!

При изготовлении творога почти весь кальций остается в молочной сыворотке. Правда, это правило касается деревенского творога. В промышленности для ускорения створаживания молока в него добавляют хлористый кальций. Не ахти какой полезный получим продукт, но все же лучше, чем ничего.

При промышленном приготовлении сыра используются те же технологии. В жирных сортах сыра быстро образуются нерастворимые соединения кальцием. Поэтому покупайте твердые сорта, там меньше жира и больше минерала.

Получается, что самый лучший молочный продукт для восполнения потребностей организма в кальции – это йогурт и кефир. Вот и подсчитайте каждый для себя – сколько в день Вы съедаете молочных продуктов и прикиньте – сколько этого элемента Вам не хватает до 1000 мг?

А мы пойдем дальше и посмотрим – сколько кальция можно получить из различных видов растительной пищи?

Содержание кальция в растениях, орехах, семенах

Овощи и зеленные травы :
Базилик – (ого!) 370 мг
Зелень петрушки – 245 мг
Капуста белокочанная – 210 мг
Фасоль – 194 мг
Кресс-салат – 180 мг
Посевной укроп – 126 мг
Капуста брокколи – 105 мг
Бобы – 100 мг
Оливки консервированные – 96 мг
Лук зеленый – 86 мг
Морковь, листовой салат,
редис, огурцы, картофель,
помидоры – от 6 до 37 мг

Фрукты, семена и орехи:
Семена кунжута – 780 мг
Кешью – 290 мг
Миндальные орехи – 250 мг
Кедровые орешки – 250 мг
Курага — 160 мг
Лещина – 225
Подсолнух (семена) – 100 мг
Орехи-фисташки – 130 мг
Ядра грецких орехов – 90 мг
Арахис или земляные орехи – 60 мг

Вот это да! Оказывается из растительных продуктов можно получить кальция даже больше, чем из молочных. Правда, выпить кружку молока легче, чем сжевать пучок петрушки. Просто ежедневно делайте всевозможные салаты из сырых овощей и трав, добавляя в них орехи или семечки. Заправьте такой салатик лимонным соком, немного оливкового масла, травок – красота! Очень славно получится, если Вы приучите себя в приготовляемые блюда класть по чайной ложечке семян кунжута.

Содержание кальция в продуктах питания не ограничивается молоком. Давайте посмотрим и другие источники: фрукты, овощи, мясо, рыбу. А еще и питьевую воду для пополнения этого минерала можно использовать.

Друзья! А вот в свежих фруктах и ягодах кальция немного. Что ни возьми: яблоки, апельсины, бананы, арбуз, вишню, сливу и т.д. — кальция в них в среднем 20 – 40 мг на 100 г. Но кто Вам запрещает их есть как можно больше. Главное, что это самый высокоусвояемый минерал, т.к. он связан с аминокислотами растений. Подобные хелатированные комплексы очень легко проникают через кишечную стенку прямо в кровоток и с успехом доставляются в костную матрицу.

Рыба, морепродукты, морские водоросли
Сардины атлантические в составе консервов – 380 мг
Мясо крабов и креветок – 100 мг
Треска, щука, карп,
форель – от 20 до 50 мг
Морская капуста – 58 мг

Рыба и море-продукты – не самый лучший источник кальция для нашего организма. Исключение составляет скумбрия. Но мы все равно любим и рыбу, и море-продукты, и морские водоросли. За неповторимый вкус и за пользу. Ведь это ценнейший источник йода, многочисленных микроэлементов и белка. Морская рыба – основной источник Омега 3 полиненасыщенных жирных кислот.

Содержание кальция в мясе (говядина, баранина, свинина, курица, индейка) колеблется от 30 до 80 мг. В полуфабрикатах из мяса и того меньше. Всего 13 мг кальция в куриных яйцах. Ученые считают, что этот элемент в мясе млекопитающих и птицы сосредоточен в плазме крови, а не в мышечных клетках. Но, также как и рыбу, мы мясо любим и за вкус, и за огромную пользу, которую они приносят человеку. Это великолепный источник белка, аминокислот, энергии.

Крупы содержат от 20 до 200 мг минерала. Больше всего его в гречневой крупе ядрице и овсяной. Однако сейчас, в основном, в продаже рафинированные, высокоочищенные продукты: рис, манка, мука из зерновых высшего сорта. Важно даже не это. Дело в том, что все зерновые содержат фитин и во время приготовления каш и выпечки фитин соединяется с кальцием, образуя нерастворимые соединения, которые целиком выводятся из нашего организма. Вот почему хочется предупредить Вас: если надумаете принимать дополнительно таблетки или капсулы с кальцием, не совмещайте их прием с кашами или хлебом.

Одним из постоянных источников кальция является питьевая вода. В питьевой воде содержится до 500 мг на литр. С питьевой водой мы получаем в среднем 20% макроэлемента.

Ученые подсчитали, что россияне в среднем с пищей получают 300, от силы 500 мг кальция. Значит содержание кальция в различных продуктах все-таки не удовлетворяет потребности человека. Чтобы получать необходимые 1000 мг, нужно съедать в три раза больше того, что мы ежедневно употребляем. Это невозможно, мы все в колобков превратимся.
Поэтому выход один – по-немногу добавлять в свой рацион препараты кальция. Это может быть скорлупа яиц, различные аптечные витамины с минералом для взрослых и детей. Можно принимать старые, позабытые препараты: глицерофосфат, лактат и карбонад кальция. Их не рекламируют по телевидению, но они продаются в аптеках. Спросите фармацевта и Вам не откажут, продадут. Эти таблетки не дорогие.

Из современных препаратов, продающихся в аптеках, можно отметить Кальций Д3 Никомед, Кальцемин, ВитаМИШКИ для детей.

Не стоит забывать о современных биологически активных добавках. Много писать о них не буду. Упомяну только Кальций Магний хелат американской Компании NSP. Отличный препарат, много лет им пользуюсь.

Как применять скорлупу яиц

Используйте яйца для приготовления блюд. Потом с мылом вымойте скорлупу. Прокипятите 5 – 7 минут в воде, чтобы на ней не осталось кишечных сальмонелл. Обсушите и измельчите в кофемолке до порошкового состояния. Взрослый человек должен принимать треть, максимум половину чайной ложечки порошка в день. Порошок поместите в чашку, сверху выжмите 2 чайные ложки сока лимона. Нужно, чтобы образовался растворимый лимоннокислый кальций. Принимайте в течение месяца. Это неплохая первая помощь при кальциевой недостаточности. Только принимайте еще параллельно витамин Д или пейте рыбий жир в капсулах.

Друзья! Хоть скорлупа — это народный метод укрепления костей, маленьким деткам ее лучше не давайте. Это не дозированный продукт. Откуда Вы знаете, сколько кальция попадет в организм малыша. А вдруг передозируете? Если врач знает Вашего ребенка и лично порекомендует, тогда применяйте. Можно давать такой препарат, начиная с 3 — 5 лет, не ранее.

Кстати о передозировке у взрослого человека. Конечно, если что-то беспокоит, хочется, чтобы поскорее все прошло. И мы готовы скорлупу яиц по-многу есть. Но этого делать не следует. Передозировка кальция бывает крайне редко, но все-таки не исключается. Если Вы принимаете до 2 – 2,5 г кальция, то ничего страшного не произойдет. Передозировка начнется, если Вы будете употреблять 4 и более г в сутки. Опасно это тем, что кальций начнет откладываться в сосудах, возникнут камни в почках и печени. Поэтому лучше все-таки принимать дозированные препараты.

Давайте подведем итог всему написанному. Я подсчитала, сколько кальция поступало в мой организм ежедневно в течение последних трех дней с пищей. Оказалось – менее 500 мг! Ой, даже не думала, что так мало! Я не побежала в поликлинику делать анализ крови на содержание этого минерала. Кстати, можно еще определять и в волосах все витамины и минералы, можно сделать денситометрию костной ткани. Обследовать свой организм досконально!

Я этого делать не стала, потому что никаких жалоб со стороны здоровья сейчас у меня нет. Но кальция я употребляю меньше нормы! Это плохо. Считаю, что нужна профилактика! Что я стала делать? Купила кунжутное семя и добавляю его в пищу, которую готовлю: в салат, творог, кашу. Сделала витаминную смесь с курагой, орехами, черносливом и лимоном – использую к чаю. Купила семечки и орехи – добавляю в кашу и по-немногу грызу, когда захочется. Еще стала покупать всякие травки: укроп, петрушку, базилик. Добавляю их в обеденную пищу и за ужином. И еще сбегала в офис Компании NSP и прикупила БАД Кальций Магний хелат. Начну профилактику. Вот так. Не надо было бы писать эту статью, так и не всполошилась бы. Нет худа без добра!

Кальций в продуктах питания является основным источником этого минерала для нашего организма. Натуральный кальций прекрасно усваивается, укрепляет кости скелета, помогает работе всех систем организма. При его нехватке используйте дополнительно биологически активные добавки с кальцием.

Друзья! В следующей статье напишу о симптомах недостаточности кальция в организме человека. Надо, чтобы Вы умели прислушиваться к тому, что происходит в Вашем теле, на что надо обратить внимание.

15 продуктов содержащих кальций в большом количестве

В вашем организме больше кальция, чем любого другого минерала, и он очень важен для здоровья. Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, функциях мышц и передаче нервных импульсов. Именно поэтому так важно, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты, богатые кальцием, так как из-за его дефицита у человека могут развиться различные заболевания и патологические состояния. В этом материале мы рассмотрим лучшие продукты, содержащие кальций в большом количестве.

Какие продукты содержат большое количество кальция

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).

Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.

К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.

1. Семена

Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.

Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).

Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).

1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.

2. Сыр

К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).

В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).

Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.

Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.

Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).

Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.

100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.

Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).

Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).

В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).

Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).

Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.

Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.

4. Консервированные лосось и сардины

Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).

Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).

Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.

5. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.

Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).

Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).

Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).

Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.

6. Миндаль

Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).

Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).

Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.

Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.

7. Сывороточный протеин

Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.

В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).

Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).

Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.

8. Некоторые листовые овощи

Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.

Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).

Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.

Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.

Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.

9. Ревень

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).

Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).

С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).

Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.

Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.

10. Обогащенные продукты

Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.

Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.

11. Амарант

Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).

Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).

Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.

12. Эдамамэ и Тофу

К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.

Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).

Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).

Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.

13. Обогащенные напитки

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).

Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).

Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).

Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.

Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.

Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.

15. Молоко

Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).

Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.

Подведем итог

Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.

В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.

Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • Лечение народными средствами (765)
  • Страничка для красоты (484)
  • 0% жирности (36)
  • Кулинария (407)
  • Полезная информация (362)
  • Портфолио (213)
  • Интересная информация (207)
  • Позвоночник, суставы, артрозы, артриты, остеохондр (187)
  • Упражнения для здоровья (169)
  • Простуда (168)
  • Видео (117)
  • Сердце, сосуды (80)
  • Массаж (77)
  • Молитвы, Заговоры, Магия (76)
  • Молитвы для исцеления и красоты (6)
  • Диеты (70)
  • Йога, Цигун, Рейки (59)
  • Витамины (53)
  • Только для женщин (43)
  • Давление (41)
  • Почки (38)
  • Детская страничка (37)
  • В мире интересного (35)
  • Деловая информация (29)
  • Лечение красотой и музыкой (28)
  • Юмор и Позитив (27)
  • Хозяйке на заметку (20)
  • Мочеполовая система (14)
  • 13 самых популярных лекарств от гриппа: работают л (13)
  • Вирусы, грибки, бактерии (7)
  • Душевные истории (5)
  • Оздоровительный отдых и путешествия (5)
  • Зрение, глаза (2)
  • Сахарный диабет (2)
  • Кишечник, желудок (54)
  • Необъяснимое (18)
  • Печень (41)
  • Полезное и вкусное питание (413)
  • Полезные советы (411)
  • Сон (42)

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Друзья

Постоянные читатели

Статистика

Сколько кальция в твороге?

Пятница, 11 Января 2019 г. 13:31 + в цитатник

Сколько кальция в твороге?

Это кости здоровые и при дефиците кальция

Доказано, что суточная норма необходимого для здоровья костной системы кальция – 1000 мг, или 1 грамм, а молочная продукция – один из основных его «поставщиков» в организм. Но дело в том, что количественное содержание (Са) в каждом отдельно взятом продукте этого ряда может различаться

Когда у кого-то обнаруживается дефицит рассматриваемого макроэлемента в организме, всезнающие знакомые наперебой начинают советовать: «Ешьте творог, в нем полно кальция!». При этом далеко не всем известно, что творог творогу рознь, и не все равно, какой вариант из имеющегося широкого ассортимента окажется полезнее. Но тогда встает вопрос: а сколько кальция в твороге, и какой лучше покупать?

Какой творог действительно богат кальцием?

Натуральная продукция (без содержания промышленных и химических добавок) всегда вне конкуренции. Поэтому на первом месте – деревенский творожок. Он готовится с сохранением сыворотки, в которой и содержится основная доля кальция, но такое изготовление занимает больше времени.

В промышленном производстве не ждут, пока образуется сыворотка, и для ускорения процесса приготовления вводят в состав хлористый кальций.

Итого в магазинном варианте доля Са составляет от 120 до 170 мг/100г, а это не так много. Не сложно посчитать: если стандартная пачка творога весит около 200 г, в день нужно съедать 4-3 таких упаковки, чтобы получить суточную норму макроэлемента – 1000 мг. Понятно, что в таких количествах творог мало кто потребляет, и хорошо, если необходимое количество кальция компенсируется другими продуктами, которые тоже содержат этот элемент.

Но поскольку речь идет о конкретном молочном продукте из магазина, не лишним будет знать, в каком твороге больше всего кальция и от чего это зависит (если нет возможности приобретать деревенский творог домашнего изготовления).

Два спорных момента

Относительно полезности творога существует два противоречащих друг другу убеждения:
1. Есть нужно обезжиренный продукт. Приверженцы этого убеждения считают, что творог с низким (или нулевым) содержанием жира в составе продукта гораздо полезнее, т. к. жиры, воздействуя на кальций, образуют нерастворимые соединения, которые в итоге вымываются из организма, не успевая принести пользу.
2. Жирный творог содержит больше кальция. Обезжиренный продукт при изготовлении проходит термообработку (нагревается), а это снижает количество важного для костей макроэлемента, поэтому в жирном продукте его значительно больше.

Оба суждения и правы, и ошибочны.

Дело все в том, что при высоком содержании жира в пище кальций действительно усваивается неполноценно, и львиная доля его полезности просто выводится из организма.

С другой стороны, и без жира макроэлемент тоже не «приживется»: на каждые 10 г Са обязательно должен приходиться 1 г жира, чтобы усвоение проходило максимально эффективно.

Получается, оба варианта не идеальны, и становится не совсем понятно:

есть ли вообще кальций после тепловой обработки в обезжиренном продукте;
в каком из творогов содержится оптимальное соотношение и жиров, и кальция, способное оказаться действительно полезным.

Но на любой вопрос есть свой ответ.

Оптимальное решение

Кальций в твороге действительно есть и в обезжиренном, и в жирном. Но, как уже говорилось, в одном случае макроэлемент не усваивается из-за отсутствия жиров, в другом – попросту выводится из организма. Однако между этими двумя крайностями есть и «золотая середина»: нежирный 9%-ный творог.

Именно этот вариант идеален с точки зрения усвояемости кальция по двум простым причинам:
умеренное количество жира не образует с кальцием нерастворимых соединений и не провоцирует бесполезный вывод макроэлемента из организма;
жир, содержащийся в 9%-ном твороге именно в таком количестве, помогает кальцию полноценно усвоиться.

Поэтому упомянутых выше советчиков, рекомендующих есть рассматриваемый молочный продукт как неоспоримый источник кальция, хочется немного поправить: кушайте именно нежирный 9%-ный (а не любой) творог, ибо именно он и есть тот самый оптимальный вариант.

Совет: любой творог (обезжиренный, нежирный или жирный) не рекомендуется смешивать с клубникой. Это вкусный десерт, но содержащаяся в ягоде щавелевая кислота не позволяет кальцию накапливаться в организме, и пользы от такого лакомства почти не бывает. Более того, эта кислота образует с макроэлементом соединения, являющиеся частью состава камней, оседающих в почках.

Но поскольку одного творога все равно не достаточно для суточной нормы, и люди не едят его ежедневно в необходимом для нормы количестве, компенсировать и пополнять количество макроэлемента можно и другими продуктами:

  • морепродукты (крабы, креветки);
  • орехи (грецкие, бразильские, миндаль, кедровые);
  • семена мака, кунжута;
  • зелень (базилик, шпинат, сельдерей, салат и др.);
  • из сладостей – молочный шоколад и сливочное мороженое;
  • нежирная рыба (сардина, лосось).

Если продолжать говорить о молочных продуктах, то в список лидеров войдут твердые сыры, натуральные йогурты, кефир и само молоко.

Наряду с некоторыми продуктами молочного ряда творог, к удивлению многих, занимает далеко не первое место.

В наибольших количествах макроэлемент содержится в сыре пармезан. В его 100 г содержание макроэлемента составляет целых 1300 мг! Кальций в сыре других твердых сортов (Эдам, Российский и пр.) тоже есть, и в немалом количестве – от 600 до 900 мг на 100 г продукта. В мягких сортах макроэлемента несколько меньше: 425 – 530 мг/100 г (плавленые, брынза, козий и др.), но в любом случае эти показатели выше, чем в любом покупном твороге.

Содержание кальция в молоке не так велико, если говорить о магазинном продукте. Там кальций в молоке не превышает 100 – 120 мг/100 г (каким бы ни было содержание кальция в покупном молоке – это количество несколько уступает большинству видов творога). Но если есть возможность пить парное коровье молоко, то всего в 1 его стакане около 300 мг Са, что уже составляет чуть меньше трети от суточной нормы.

В плане содержания кальция достойно пополняют молочную линейку и другие продукты. Например, в кефире, натуральных йогуртах – от 100 до 120 мг Са, в сметане – 100 мг на 100 г продукта. Это незначительно меньше, чем в твороге, но исключить эти продукты из рациона только на этом основании, как минимум, неразумно.

Факт: даже самые лучшие витамины не могут содержать 100% кальция. Это связано с тем, что кальций и в препаратах, и в пище, для усвоения организмом должен быть представлен в виде минеральных соединений – солей. Во всех витаминах в качестве главного действующего вещества представлена какая-либо соль кальция. Следует отметить, что максимальная концентрация кальция достигается в препаратах, где главным компонентом является карбонат кальция.

Следует, однако, заметить, что карбонат кальция усваивается организмом довольно длительное время, поэтому прием витаминов содержащих кальций должен проходить в виде курсового лечения. Кроме того, обращайте внимание на изготовителя препарата – если это малоизвестная компания, то, не стоит выбирать ее продукцию – без специальной технологии изготовления эффективные витамины выпустить не получится.

Важно заметить, что кальций практически не усваивается без сопутствующего употребления витамина D3. Предпочтительнее выбирать не препараты с высоким содержанием кальция, а наилучшим сочетанием компонентов.

В дозировке обратите внимание, что соотношение D3 и Ca должно находиться в пропорции 2:5 соответственно, где кальция в суточной дозировке (для взрослых) должно быть не меньше, чем 500 мг. А для пациентов старше 45 доза должна быть выше – не менее 800 мг кальция.

Одного лишь тщательно выбранного препарата недостаточно для того, чтобы получить от него максимальную эффективность. Важно соблюдать дозировку и рекомендации по приему витаминов. Например, следует иметь в виду, что кальций хорошо усваиваются после приема пищи.

В то же время вымыванию кальция из организма способствуют такие продукты, как кофеинсодержащие напитки, алкоголь, газировка и отвары некоторых трав (содержащие фосфор).

Поэтому, если витамины предстоит принимать ребенку, следует на время лечения оградить его от этих продуктов (в особенности от энергетиков и сладкой газировки).

Последний совет – убедитесь в том, что не имеете противопоказаний к приему витаминов с кальцием. К примеру, пациенты с нарушением мочевыделительной системы и почечной недостаточностью должны категорически воздерживаться не только от приема кальцийсодержащих препаратов, но и от употребления кальцийсодержащих продуктов питания.

Обзор витаминных препаратов содержащих кальций

В вопросе о том, какие витамины с кальцием лучше, следует опираться на несколько критериев: прежде всего, это стандарты производства, затем рецептура, и затем – личные предпочтения (цена, какие-либо особенности и т.д.). Не обязательно покупать самые дорогие витамины, достаточно точно знать, что выбранная фармацевтическая компания соблюдает стандарты производства.

Одним из самых популярных препаратов кальция на российском фармацевтическом рынке является Кальций D3 Никомед. Этот препарат представляет собой оптимальное дозированное сочетание кальция и витамина D3, благодаря чему он легко усваивается организмом. Выпускаются витамины с различными ароматизаторами и в различных дозах, что позволяет применять их не только взрослым, но и детям, и подросткам.

Кальцемин – еще один витаминный комплекс на основе цитрата кальция, зарекомендовавший себя высокой надежностью и эффективностью. Преимущество этого препарата состоит в его удобной форме выпуска: это таблетки с защитной оболочкой и насечками, позволяющими удобно дозировать разовый прием. За счет оболочек, в каких обычно выпускают капсулы, препарат допустимо принимать не только сразу после еды, но и в иное время.

Кальцепан – витаминный комплекс, который лучше всего выбрать женщинам, испытывающим косметические симптомы недостатка кальция. Помимо собственно соли кальция, в этом препарате содержатся экстракты трав, оказывающих положительное влияние на состояние кожи, ногтей и волос. Концентрация кальция здесь не самая высокая, однако препарат эффективно усваивается, и его дозировки достаточно, чтобы устранить незначительный дефицит макроэлемента в организме.

Компливит Кальций D3 – препарат из серии «Компливит», известной своими эффективными сочетаниями различных макроэлементов, за счет которых достигается максимальная эффективность от витаминного курса. Выпускаются в виде жевательных таблеток с приятным фруктовым вкусом, и принимать их можно детям с 3-х летнего возраста.

Витрум Кальциум+ D3 – препарат, который заявлен как натуральный, за счет способа получения солей кальция, входящих в его состав – их добывают из раковин морских устриц. Выпускается в виде капсул, которые следует проглатывать полностью, не разжевывая. Можно принимать детям старше 12 лет.

Рубрики:Полезные советы

Метки: кальций творог советы

Процитировано 2 раз
Понравилось: 2 пользователям

Ссылка на основную публикацию