БЖУ риса: химический состав, пищевая ценность и гликемический индекс белого риса, сколько углеводов, белков и

Состав и БЖУ риса

Одной из наиболее древних злаковых культур, которые употребляют в пищу, является рис. В некоторых регионах по распространению и частоте употребления он приравнивается к хлебу. Людям, которые следят за поступлением в организм питательных веществ, нужно знать состав риса, его калорийность, содержание белков, жиров и углеводов.

Химический состав риса

Наиболее распространенным является белый рис. В его состав входят:

  • микро- и макроэлементы;
  • полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты;
  • пищевые волокна;
  • моно- и дисахариды;
  • витамины.

Содержание веществ в рисе

ЭлементСодержание в 100 г, мгДоля от дневной нормы в 100 г, %
Калий3141,8
Марганец1,147,8
Фосфор10815,4
Цинк1,210,5
Магний358,8
Медь0,112,2
Железо0,88
Натрий70,7
Селен0,01528
Хром0,0023,4
Фтор0,051,3
Молибден0,0034,9
Кобальт0,00110
Йод0,0150,9
Хлор251,1
Кремний100333

Рисовые зерна являются источником не только минеральных веществ, но и витаминов:

Большинство продуктов содержат лишь некоторые витамины и минералы в ограниченном количестве. Поэтому важно формировать рацион так, чтобы в организм поступала разная по составу пища. Прежде чем включать в меню рис, БЖУ следует подсчитать. Он насыщает организм углеводами, белков и жиров в ее составе мало.

Особый химический состав как белых, так и бурых рисовых зерен благотворно влияет на функционирование сердечно-сосудистой, иммунной, нервной систем. Под их действием нормализуется работа органов пищеварения, выводится лишняя жидкость из организма и шлаки. Это способствует очищению почек и печени, улучшает водно-солевой баланс в организме.

Благодаря высокому содержанию крахмала рисовая крупа считается хорошим источником энергии.

Но количество этого вещества в составе напрямую связано с сортом зерен. В длиннозернистых видах минимальное содержание крахмала. При варке зернышки не слипаются, каша или плов остаются рассыпчатыми. В средних и мелкозернистых сортах крахмала больше, поэтому из них получается липкая рисовая каша.

В рисе есть пищевые волокна, которые положительно влияют на пищеварение. В 100 г сухих зерен они содержатся в количестве 2,9 г. Этого достаточно, чтобы покрыть 14,5% суточной нормы.

Рис: БЖУ

При составлении меню важно следить за соотношением количества белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм. Ориентируясь на установленные нормы, формируют рацион. Составляя меню, многие интересуются, рис — это углевод или белок.

Указанные сведения необходимы, чтобы понять, с какими продуктами его можно комбинировать. Лучше всего он сочетается с белковой пищей.

При употреблении риса надо учесть, что калорийность этого продукта высока. Но это не единственный его недостаток. Из-за способности риса впитывать воду в организме процессы пищеварения замедляются. Это приводит к усвоению питательных веществ в полном объеме.

Соотношение БЖУ в разных сортах риса немного различается.

Содержание белков

В составе белого риса содержится 6,7 г белка на 100 граммов зерен. При стандартной калорийности рациона 2000 ккал и соблюдении диетических рекомендаций USDA в организм должно поступать около 90 г этого источника энергии ежедневно. Каждые 100 г рисовых зерен восполняют 7,4% дневной потребности в белках.

В буром рисе белков немного меньше 6,3 г.

Максимальное количество этих веществ сосредоточено в зародышах и наружных слоях зерновки. В крахмалистой части их немного. Основным белковым компонентом зерен является глютелин (оризенин). Его количество в разных сортах варьируется от 68 до 82%. Содержание спирторастворимых белков (проламинов) незначительно. В периферийных частях зерен находятся преимущественно альбумины и глобулины, а в остальных — оризенины.

Аминокислотный состав напрямую связан с сортовыми особенностями и условиями, в которых выращивалась зерновая культура.

В рисовых белках есть все незаменимые аминокислоты, но их количество различается. Например, содержание лизина варьируется от 1,8 до 4,8%. Исследования показали, что в составе есть глютаминовая, аспарагиновая кислоты, метионин, триптофан. Но содержание белков в рисе мало, поэтому его рекомендуют сочетать с животными продуктами. Указанная комбинация повышает пищевую ценность белковых компонентов.

Содержание жиров

Рис относится к продуктам с низким содержанием жиров. В 100 г белых шлифованных зерен их 0,7 г, бурых с отрубной оболочкой — 3,2 г. Это количество покрывает от 1,5% до 7% от суточной нормы жиров при стандартной калорийности рациона 2000 ккал. Но при подсчете соотношения БЖУ жиры, находящиеся в рисовой крупе, следует учитывать.

Содержание углеводов

Белый рис считается высокоуглеводным продуктом. В 100 г зерен содержится 79 г углеводов. Это практически 30% от суточной потребности. Поэтому люди, стремящиеся похудеть, должны ограничивать потребление риса. Но полностью от него отказываться необязательно, нужно просто дополнить рацион овощами и белковыми продуктами.

В коричневом рисе содержание углеводов ниже и составляет 65-72 г в зависимости от вида и условий выращивания. Но благодаря большому количеству пищевых волокон они усваиваются медленно.

Углеводы в рисе представлены клетчаткой, крахмалом и сахарами. В белых сортах содержатся быстроусваиваемые углеводы. Входящий в состав крупы крахмал при попадании в организм расщепляется до глюкозы.

В вареном продукте находятся также продукты его распада — мальтодекстрины и декстрины. За счет быстрой растворимости они усваиваются быстрее крахмала. Медленнее идет переработка в организме углеводов из бурых сортов риса. Это происходит благодаря повышенному содержанию клетчатки в их составе.

Энергетическая ценность риса

Калорийность 100 г сухого риса составляет 344 ккал. При расчете питательности рациона рекомендуют взвешивать сухую крупу. Если ее готовят на несколько человек или приемов пищи, то калорийность каждого блюда определяется пропорционально. Взяв ½ от сваренных 100 г крупы, следует добавить 172 ккал. Но некоторые предпочитают рассчитывать питательность пищи, ориентируясь на калорийность готовых продуктов.

Рис отварной содержит около 116-120 ккал. Но его калорийность может меняться в зависимости от длительности приготовления. Чем дольше варить зерна, тем больше воды будет в их составе. Поэтому питательность каждых 100 г продукта, который подвергся длительной термической обработке, окажется ниже.

Плотность риса

Если в доме нет весов, то рассчитать, какое количество рисовой крупы нужно взять, можно, используя данные о плотности продукта. Указанная величина рассчитывается как отношение веса тела к объему, который он занимает.

Плотность рисовых зерен при температуре 0°С и атмосферном давлении 760 мм.рт.ст. составляет 750 кг/м³. Данное значение рассчитано для шелушенных рисовых зерен. У крупы плотность ниже, она составляет 690 кг/м³. У неочищенных зерен — 680 кг/м³.

Учитывая плотность, было рассчитано, что в один стакан объемом 200 г можно вместить 150 г риса, а в литровую банку — 750 г. Зная объем других емкостей, можно узнать, сколько граммов риса в них будет находиться. В банку объемом 0,5 л войдет 375 г рисовых зерен, а в бутыль 3 л вместится 2,25 кг.

Гликемический индекс

При составлении меню для диабетиков или людей, планирующих похудеть, нужно ориентироваться не только на энергетическую ценность и количество БЖУ в составе риса, но и на гликемический индекс (ГИ) этого продукта. Чем он выше, тем быстрее поднимается содержание сахара в крови. Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который в организме пациентов с нарушенным метаболизмом не усваивается клетками, а начинает перерабатывать лишние углеводы в жировые клетки.

Диабетикам продукты с высоким ГИ употреблять запрещено. При их поступлении в организм быстро повышается концентрация сахара в крови. Желательно ограничить потребление всех продуктов, гликемический индекс которых более 70.

ГИ белого риса 70, поэтому при включении его в рацион диабетиков или худеющих людей нужно соблюдать осторожность. Полностью отказаться следует от крупы быстрого приготовления: она продается в форме хлопьев, которые достаточно залить кипятком или проварить 2-3 минуты. Ее гликемический индекс равняется 90.

Такие продукты дают много энергии, быстро насыщают, но и усваиваются они с большой скоростью. Чувство голода при употреблении пищи с высоким ГИ возвращается быстро. Постоянное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к набору лишнего веса.

В перечень разрешенных продуктов попадает коричневый рис, который относится к продуктам со средним ГИ — 45. Его употребление позволяет насытить организм на длительное время и эффективно контролировать содержание сахара в кровяном русле. Усваивается бурый рис медленнее белого, поэтому необходимая организму энергия высвобождается постепенно. Чувство насыщения длится долго.

Белый рис — состав и полезные свойства

Родиной злака считаются Вьетнам и Таиланд. Оттуда около 6 тысяч лет назад рис распространился по Азии и Индии, а затем попал в Европу. Как только не называли белый рис в древности: «дар богов», «целебное зерно», «белое золото». Гиппократ готовил из риса и меда питательную смесь для древних олимпийцев, Нерон считал рис средством от всех болезней, а восточные купцы делали состояния на экспорте злака.

Рис стал частью культуры многих народов и остается самым популярным продуктом питания на планете. Сегодня мы расскажем о свойствах злака, обсудим пользу и вред для организма.

Виды риса

В мире наcчитывается 20 видов риса, и чтобы ответить на вопрос, какой полезнее, оценим злак по ряду критериев:

  1. Форма и размер. Длиннозерный, средний, круглозерный – такие надписи мы видим на пачках с рисом в супермаркете. Самые длинные зернышки достигают 8 миллиметров, а размер круглого не превышает и пяти.
  2. Метод обработки. Нешлифованный, шлифованный, пропаренный. Коричневый (бурый или необработанный рис) – это зернышки в оболочке. Путем шлифования оболочку снимают и получают белый рис. Пропаренный готовят из бурого, при паровой обработке зерна получают полупрозрачную, золотистого цвета крупу, которую шлифуют.
  3. Цвет. Рис бывает белым, коричневым, желтым, красным и даже черным.

Не будем останавливаться на описании сортов риса, напомним лишь названия самых популярных: басмати, арборио, акватика, жасмин, камолино, девзира, валенсия. За каждым названием скрывается интересная история продукта, его особенности и варианты использования в кулинарии и медицине. Но мы расскажем о свойствах белого риса, его составе и характеристиках.

Состав белого риса

Если вы съедите 100 г отварного белого риса, получите треть суточной нормы углеводов. По содержанию сложных углеводов у этой крупы мало конкурентов: в 100 г содержится почти 79% углеводных соединений.

Калорийность, БЖУ, витамины

Обсудим и калорийность риса: в сухом продукте – от 300 до 370 ккал (в зависимости от сорта). Но нас как потребителей интересует уже обработанный продукт, и здесь показатели такие: в 100 г вареной крупы от 100 до 120 ккал.

Всем, кто следит за своим рационом и контролирует БЖУ, пригодится информация:

Пищевая ценность вареного белого риса (100г)
Калорийность110-120 ккал
Белки2,2 г
Жиры0,5 г
Углеводы25 г

Что касается химического состава крупы, то и он не разочарует приверженцев здорового питания: фосфор, калий, магний, хлор, железо, йод, селен – это далеко не полный перечень элементов.

Богат рис и витаминами, в его составе:

  • комплекс В, помогающий работе нервной системы;
  • витамин Е, мощный антиоксидант и активатор синтеза белка в организме;
  • витамин PP, или никотиновая кислота, восстанавливающая липидный обмен.

Важно знать: злак не содержит глютен (растительный белок). Поэтому рис подходит детям и взрослым, страдающим аллергическими реакциями.

Перечень витаминов и элементов в составе дает общее понимание о пользе продукта: фосфор активизирует мыслительную деятельность, железо и калий положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, витамин Е способствует ускорению обменных процессов и пр. Более детально о полезных свойствах и ограничениях мы расскажем дальше.

Внимание! Белый шлифованный рис теряет при превращении из бурого до 85% полезных веществ: витаминов, клетчатки, микроэлементов. Особенно сильно падает ценность крупы от потери жирорастворимых витаминов (А, Е).

Рис в меню больных диабетом

Особого внимания заслуживает включение риса в меню диабетиков. Продукт имеет относительно высокий гликемический индекс (70). Кроме этого, процесс переваривания риса из-за его свойств впитывать жидкость замедляет процессы пищеварения. Специалисты рекомендуют больным с диабетом ограничить употребление шлифованного белого риса. Оптимальным вариантом будет добавление небольшого количества этой крупы в овощные блюда или салаты или его полная замена на бурые и пропаренные варианты крупы.

Читайте также:  Перловая каша с мясом: рецепт блюда с курицей и говядиной, как вкусно приготовить кашу с

Но есть и исключения: например, нешлифованный длиннозернистый рис сорта басмати содержит около 50 единиц ГИ и не вызывает резкого изменения уровня глюкозы. Такой вид можно умеренно использовать в пищу без опасений за здоровье.

Польза белого риса

Ритм современной жизни и изменившийся рынок продуктов питания заставляют нас более тщательно выбирать ингредиенты для своего меню. Мы заботимся о здоровье близких, хотим поддержать свою физическую форму, снизить риски инфарктов, которым сегодня подвержены и молодые люди. В этом контексте и рассмотрим использование белого шлифованного риса.

Для снижения веса

Насколько эффективен белый рис для похудения? Отметим основные факторы, дающие право включать рис в меню худеющих: сложные углеводы быстро насыщают, а невысокая калорийность помогает поддерживать форму.

Мы помним, что в 100 г вареного риса всего около 120 ккал. Составляя меню с калорийностью в диапазоне от 1200 до 1800 ккал, можно включить в него рисовый гарнир или овощной плов (150-200 г). Но окончательная калорийность блюд зависит от способа приготовления и всех остальных составляющих. Например, жареная свиная отбивная с гарниром из вареного риса не будет способствовать похудению. Специалисты рекомендуют составлять программы питания, выбирая простые и полезные способы обработки продуктов: запекание, варку, приготовление на пару.

Важно! При подготовке крупы (шлифовке и удалении полезных оболочек) белый рис теряет биологически активные вещества, особенно ценные в спортивном рационе. Фактически он превращается в кусочек крахмала. А для снижения веса его лучше заменить на более полезные виды злака – бурый или чёрный рис.

Рис входит в состав нескольких популярных диет. Однако помните, моно-диеты имеют ограничения и показаны далеко не всем. Программа питания, основанная только на употреблении вареного риса, даст быстрый эффект, но он может оказаться краткосрочным.

Снижение веса при помощи белого риса происходит не из-за его полезных свойств, а из-за грубого ограничения других веществ в рационе: жиров, белка, витаминов. От таких экспериментов стоит отказаться при любых нарушениях работы ЖКТ, при повышенных физических нагрузках. Для здоровых людей разгрузочные «рисовые» дни и включение в рацион правильно приготовленного белого риса принесет пользу и видимый эффект. Особенно если сочетать питание с прогулками, плаванием, йогой или фитнессом.

Для профилактики болезней сердца, нервной системы и пр.

В 100 г риса почти 300 мг калия, что дает повод обратить внимание на продукт всем, кто подвержен болезням сердечно-сосудистой системы.

Кроме полезных для работы сердца калия, кальция и железа, рис имеет уникальное свойство: впитывать лишнюю жидкость и соль, что улучшает состояние сосудов, корректирует работу почек, избавляет от отеков.

Стоит отметить и положительный эффект применения риса при заболеваниях нервной системы: витамины В, лецитин и триптофан активизируют обменные процессы и укрепляют нервы.

Доказана польза риса для профилактики болезней Альцгеймера: сочетание витаминов и аминокислот поддерживает нервную систему в тонусе, активизирует мыслительную деятельность и замедляет процессы развития старческого слабоумия.

Обратите внимание на то, что эта польза является относительной. Если выбор стоит между жареной в сале картошкой и отварным белым рисом, то выбрать стоит кашу. Во всех других случаях польза от употребления пропаренного риса, бурого или чёрного, будет гораздо выше!

Для работы ЖКТ

При проблемах с желудком стоит ввести в свой рацион слизистые каши. Одна из них – рисовая. Разваренный клейкий рис полезен людям с гастритом или язвой: каша создаст мягкую оболочку на стенках пищевода, защитит их от раздражения.

При отравлениях, расстройстве желудка (в том числе при инфекционных заболеваниях), рисовая диета поможет быстро нормализовать стул, очистить организм от токсинов, восстановить микрофлору кишечника.

Чашка отварного риса с запеченной рыбкой или нежирным мясом станет не только полноценным обедом, но и поможет очистить кишечник. Но помните о правилах приготовления продукта, старайтесь грамотно сочетать ингредиенты в блюдах и не переедать.

Вред белого риса и противопоказания для употребления

Наряду с пользой, белый шлифованный рис способен принести и вред организму. Рассмотрим случаи, в которых стоит воздержаться от употребления крупы:

  • Ожирение. Больным с высокой степенью ожирения рацион питания составляют специалисты. Самостоятельные попытки снизить вес с помощью рисовой диеты могут привести к серьезным нарушениям гормонального фона, изменить работу кишечника и усугубить проблему. По этой причине белый шлифованный рис больным с ожирением включают в пищу только в дозах, рекомендуемых врачом.
  • Проблемы с ЖКТ. Запоры рисом вылечить нельзя. Напротив, способность продукта впитывать влагу приведет к дополнительным проблемам.
  • Атеросклероз и почечная болезнь. Чрезмерное употребление риса приводит к образованию камней в почках и закупорке сосудов. Поэтому при проблемах с почками и сосудами стоит ограничить употребление калорийного шлифованного риса, снизив объем порций и исключив из меню жирные пловы, паэльи, гарниры с соусами из обжарок.

Заключение

Подведем итог: белый рис полезнее жаренной в сале картошки. Он редко вызывает аллергию и хорошо помогает при поносах. Однако по своему составу это обычный крахмал с минимальным количество витаминов и микроэлементов. Снижение веса на рисовых диетах травматично для организма и приводит к нехватке витаминов и микроэлементов. Если вы выбираете крупу для здорового питания на длительный срок, отдайте предпочтение пропаренному, бурому или чёрному рису. Они содержат больше медленных углеводов и значительно полезнее.

Гликемический индекс и показатели калорийности популярных продуктов

Существуют состояния организма, требующие четкого соблюдения правил диетотерапии. Среди таких – сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, заболевания печени и почек. Гликемический индекс и калорийность популярных продуктов питания позволяют правильно составить личное меню, добавив или исключив определенные элементы.

Гликемический индекс

ГИ – цифра, уточняющая скорость повышения уровня глюкозы в крови после поступления в организм того или иного продукта. Сейчас существует ряд таблиц, в которых уже значатся высчитанные показатели. Подсчеты проходили путем сравнения реакции организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100 единицам, и определенного продукта питания.

Низкие показатели ГИ говорят о том, что уровень сахара в крови повышается медленно и незначительно. Чем выше цифры, тем быстрее нарастает гликемия после употребления продукта.

ГИ зависит от следующих факторов:

  • вид сахаридов, находящихся в составе;
  • количество клетчатки;
  • способ обработки продуктов;
  • соотношение углеводов с липидами и белками.

Калорийность

Калорийностью называют количество энергии, которую получает организм в процессе употребления тех или иных продуктов в результате их расщепления до простых веществ. Энергоценность пищи измеряется в килокалориях (ккал). Окисление дает организму следующее количество энергии:

  • 1 г белка – 4ккал;
  • 1 г липида – 9 ккал;
  • 1 г углевода – 4 ккал.

Зная количество составляющих веществ, можно подсчитать, сколько энергии человек получит с употребляемым блюдом.

Белки

Ежедневная потребность организма составляет около 2 г на килограмм массы тела. Больше половины поступаемого вещества должно относиться к группе растительного происхождения. При составлении индивидуального рациона питания следует включать те продукты, которые богаты белками, но при этом имеют низкую калорийность.

Липиды

Нужно уменьшить количество животных жиров и увеличить липиды растительного происхождения. Животные липиды провоцируют повышение триглицеридов и холестерина в циркулирующей крови, повышая риск развития атеросклероза. Это особенно важно учитывать при сахарном диабете, когда макро-и микроангиопатии являются постоянными спутниками больных.

Углеводы

Лучше употреблять те продукты, которые имеют сложные углеводы в составе, и отказаться от простых углеводов, имеющих высокие показатели гликемических индексов. В рацион вводят значительное количество овощей, фруктов, бобовых, ягод.

Общая оценка

Это итоговый показатель, учитывающий одновременно несколько характеристик продуктов (ГИ, калорийность, соотношение липидов и углеводов). Используется 10-балльная шкала, применяя которую, определяют не пользу продукта для организма, а как он влияет на снижение массы тела. Наибольшие цифры говорят о том, что продукт нужно употреблять чаще, низкие – реже или вовсе отказаться.

Питательная ценность

Этот показатель высчитывается, учитывая количество входящих в состав продукта витаминов, минералов, аминокислот, фитоэлементов (не включают липиды и углеводы). Здесь используется шкала в 100 пунктов, где 0 – самый низкий показатель питательной ценности, а 100 – самый высокий.

Овощи

Овощи – источник витаминов, микроэлементов, клетчатки. Сочетание такого рода продуктов в рационе благотворно действует на организм человека, нормализует работу ЖКТ, повышает вероятность усвоения каждого витамина, входящего в состав. Овощи должны быть обязательной частью в ежедневном меню не только больного, но и здорового человека.

Продукты практически не содержат липидов, имеют невысокие цифры белков и углеводов. В большинстве случаев – низкокалорийные. Основная ценность овощей в том, что они имеют значительное количество аскорбиновой кислоты, пектина, фолиевой кислоты, каротина, минеральных веществ. Суточная потребность – не менее 600 г.

В таблице указаны показатели ГИ и калорийность наиболее популярных овощей.

Как повысить употребление овощей
Существует несколько советов, позволяющих увеличить количество «жителей» грядки в ежедневном рационе:

  • бутерброды с нарезанными овощами;
  • овощная пицца;
  • соусы домашнего приготовления на основе свежих или замороженных овощей;
  • овощные супы, борщи;
  • если человек любит питаться в ресторанах и кафе, заказывать овощные салаты, закуски, печеные овощи в качестве гарнира;
  • любимые овощи вымыть, нарезать и положить на видное место, чтоб появилось желание их съесть;
  • питательная ценность замороженных продуктов не отличается от свежих, поэтому их можно смело добавлять в первые и вторые блюда.

Фрукты и ягоды

Фруктом называют сочный плод кустарника или дерева, пригодный для употребления в пищу. Эти продукты ценны своим богатым составом (особенно витамином С), незаменимым для ежедневного потребления. По энергетическому соотношению большинство фруктов имеют следующий состав:

  • белки – около 10%;
  • липиды – около 3-5%;
  • углеводы – 85-90%.

Высокие показатели углеводов не мешают включать в рацион продукты даже больным сахарным диабетом, поскольку существует ряд фруктов, имеющих низкие показатели гликемического индекса. Клетчатка и богатый витаминно-минеральный состав только пойдут на пользу.

Фрукты и ягоды имеют следующий состав:

  • бета-каротин;
  • витамины В-ряда;
  • токоферол;
  • никотиновая кислота;
  • микроэлементы (калий, железо, марганец, кальций);
  • незаменимые аминокислоты;
  • биофлавоноиды.

Вышеперечисленные вещества необходимы для укрепления сосудистых стенок и повышения их эластичности, стабилизации артериального давления, нормализации метаболизма. Они способны защищать организм от свободных радикалов, улучшать кровоснабжение, оказывать противоопухолевое действие, восстанавливать защитные силы.

Мучные изделия и крупы

Показатели ГИ, пищевой ценности и калорийности круп находятся в прямой зависимости от вида используемого сырья и способа его переработки, а мучных изделий – от сорта муки. Наиболее полезными считаются те крупы, которые не прошли полировку и удаление оболочки (бурый рис, овсяная крупа). Именно в оболочке содержится огромное количество белка, витаминов В-ряда, железа, токоферола, незаменимых аминокислот и минералов. Кроме того, неочищенные крупы имеют более низкий ГИ, поскольку характеризуются медленным всасыванием углеводов из ЖКТ в кровеносное русло.

Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:

  • Гречка (ГИ 40-55, 355 ккал) – отварная крупа имеет меньшие показатели гликемического индекса, чем вареная. Имеет значительное количество железа, практически не насыщена липидами. Употреблять желательно в первой половине дня с белками.
  • Рис (белый – 65 и 339 ккал, бурый – 45 и 303 ккал) – богат витаминами группы В и незаменимыми аминокислотами.
  • Пшенка (ГИ 70, 348 ккал) – желательно делать негустую кашу, тогда она имеет меньшее количество сахаров. Связывает свободные радикалы, выводит лишний холестерин, положительно влияет на печень, активирует работу ЖКТ.
  • Пшеничные крупы (ГИ от 40 до 65) – в группу входят арнаутка, кус-кус, булгур и полба. Продукт высококалорийный, но снижает уровень глюкозы, стимулирует процессы регенерации, работу кишечного тракта, улучшает активность ЦНС.
  • Кукурузная крупа (ГИ до 70, 353 ккал) – имеет значительное количество магния, цинка, железа, витаминов В, А.
  • Перловка (ГИ до 30, 350 ккал) – лидер по безопасности и полезным составляющим. Содержит много белка, клетчатки, микроэлементов, обладает свойством снижать количество глюкозы в крови.
  • Ячневая крупа (сырая – 35, вареная – 50, 349 ккал) – способна снижать уровень холестерина, нормализовать работу ЦНС, укреплять иммунитет.
  • Овсянка (ГИ 40, 371 ккал) – безопасный и полезный продукт, но использовать хлопья следует без добавок и примесей.
Читайте также:  Рисовый уксус: как сделать в домашних условиях и как использовать, состав черного уксуса и чем

Мучные изделия относятся к продуктам из группы высокого гликемического индекса (70-95). В состав входят быстроусвояемые углеводы, которые дают длительное насыщение, но при этом резко повышают уровень сахара.

Молочные продукты

Это лучшие источники кальция, поступление в организм которого важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, кальций способствует нормальному синтезу коллагена, обеспечивает здоровье зубов, поддерживает работу мышечного аппарата. Молоко обладает бактерицидными свойствами, способно уменьшать радиоактивное влияние на организм, связывает токсические вещества.

Каждый из продуктов имеет определенное действие, благодаря чему он хорош в использовании:

  • кефир – предотвращает кишечные инфекции, нормализует работу центральной и периферической нервной системы;
  • сметана – выравнивает гормональный баланс;
  • сыр – укрепляет состояние костей;
  • творог – отвечает за работу хрящевой системы, участвует в процессах восстановления;
  • ряженка – стимулирует работу ЖКТ, уменьшает жажду;
  • йогурт – положительно влияет на работу нервной, иммунной систем;
  • пахта – снижает вес, выводит лишний холестерин.

Мясо и яйца

Эти продукты являются источником белка. Организму человека для правильного функционирования требуется 20 аминокислот, 9 из которых должны регулярно поступать с пищей. Куриное и говяжье мясо считаются наиболее востребованными из-за меньшего содержания жиров. Ветчина, бекон и другие виды свиного мяса имеют большое количество липидов, поэтому их употребление нужно ограничить.

В приготовлении следует использовать тушение, варку, томление, приготовление на пару. Необходимо комбинировать со свежими или тушеными овощами, крупами.

Рыба и морепродукты

Важность этой группы заключается в насыщенности полезными жирными кислотами Омега-3, которые играют значительную роль в превентивных мерах сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, рыба и морепродукты содержат:

  • фосфор и кальций – для нормальной работы опорно-двигательного аппарата и хорошего состояния зубов;
  • медь – для синтеза кровяных клеток, соединительнотканных элементов и нервных волокон;
  • йод – для нормальной работы щитовидной железы;
  • железо – для образования гемоглобина и транспортировки кислорода в клетки и ткани организма;
  • калий – для правильной работы мышечного аппарата, нервной ткани, нормальных показателей артериального давления;
  • магний – для нормализации метаболизма, правильной работы опорно-двигательного аппарата, формирования ДНК;
  • цинк – для возможности зачать ребенка, восстановления работы защитных сил.

Морская капуста имеет показатель ГИ 22, отварные раки – 5, рыбные котлеты – 50, крабовые палочки – 40. Остальные продукты, входящие в состав этой группы имеют показатели индекса 0.

Напитки

Минеральная вода – один из рекомендуемых напитков, который используют в ежедневном употреблении (столовую) и в качестве компонента лечебных мероприятий (лечебно-столовая, лечебно-минеральная).

Соки – еще один кладезь витаминов и микроэлементов. Предпочтение отдается свежеизготовленным напиткам, а не магазинным, имеющим значительное количество красителей и консервантов в составе. Наиболее полезными специалисты признали соки лимона, томатов, черники, картофеля и граната. Для того чтоб придать легкую сладость, добавляют немного меда или кленового сиропа.

Кофе хоть и считается стимулятором обмена веществ, но его употребление лучше обсудить с лечащим врачом или диетологом. Из чая предпочтение отдают зеленым сортам, а также изготовленным самостоятельно фиточаям на основе листьев малины, черники.

Алкогольные напитки лучше вообще исключить из рациона. Иногда допускается употребление красного сухого вина (не более бокала), сорокоградусных напитков (не больше 70-100 мл). От ликеров, шампанского, сладких алкогольных коктейлей лучше отказаться, особенно это касается больных сахарным диабетом.

Индекс питательной ценности

Наибольший ИПЦ имеют зеленые овощи в свежем виде: салат, брюссельская и вилковая капуста. За ними идут твердые зеленые овощи, которые могут использоваться как в свежем, так и замороженном виде (спаржа, брокколи, артишок, сельдерей, огурцы, кабачки).

Примерно одинаковым ИПЦ (около 50) обладают незеленые овощи, бобовые и свежие фрукты. Позицию в 35 единиц занимают овощи, имеющие крахмал в своем составе (картофель, брюква, тыква, морковь, пастернак). Следующее место отдали злаковым и разным видам орехов (22 и 20). ИПЦ от 15 и ниже имеют следующие продукты:

  • рыба;
  • молочные продукты;
  • мясо;
  • яйца;
  • сыры;
  • обработанные крупы, хлебобулочные изделия из пшеницы;
  • сливочное масло, маргарин;
  • всевозможные сладости.

Примерное меню при здоровом питании и сахарном диабете

  1. Завтрак: вареная рыба, салат из капусты и яблок, ломтик хлеба, несладкий чай.
  2. Перекус: чай без сахара, овощное пюре.
  3. Обед: овощной суп, кусочек отварной говядины, хлеб, яблоко, стакан минеральной воды без газа.
  4. Перекус: сырники, компот.
  5. Ужин: вареное яйцо, мясные котлеты с капустой, хлеб, чай.
  6. Перекус: стакан кефира.

Важно помнить, что полностью ограничивать себя в еде категорически запрещено. Организм как здорового, так и больного человека должен получать все необходимые витамины, микроэлементы, органические вещества для правильного функционирования и быстрого восстановления.

Таблица гликемических индексов

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ И КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ.

КАК МНЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТУ ИНФОРМАЦИЮ?

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить. Ниже приведено объяснение основных параметров таблицы:

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ)

Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.

  • НИЗКИЙ гликемический индекс: 10-40
  • СРЕДНИЙ гликемический индекс: 40-50
  • ВЫСОКИЙ гликемический индекс: свыше 50

КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ

В таблице указана калорийность продуктов в расчете на 100 г продукта. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.

СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА

Потребность организма в белке составляет 1-1.5 г усвоенного белка на килограмм массы тела. 60% дневной потребности белка должно быть растительного происхождения. Выбирайте источники белка с низким содержанием калорий.

СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ

Постарайтесь уменьшить содержание животных жиров в вашем рационе. Старайтесь не жарить в масле и на маргарине – это много лишних калорий и повышение уровня жиров, циркулирующих в крови. Выбирайте растительные жиры, в особенности, оливковое и каноловое масло. Особый акцент сделайте на употреблении жирных кислот Омега 3, основными источниками которых являются рыба и морепродукты, а также специализированные пищевые добавки, такие как Гербалайфлайн .

СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ

Предпочитайте продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты, бобовые, ягоды) и избегайте простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов.

ОБЩАЯ ОЦЕНКА – это показатель, выведенный на основании совокупности следующих факторов: гликемический индекс, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов.

Этот параметр оценивает каждый продукт по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не связана напрямую с “абсолютной пользой” того или иного продукта, а лишь только указывает, насколько продукт помогает или мешает снижению веса. Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять такие продукты; чем ниже – тем реже.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ

Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов (не учитывая белки и жиры).

  • Самая высокая питательная ценность – 100 единиц
  • Самая низкая питательная ценность – 0 единиц

Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в ваш рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых – это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.

Сбалансированный завтрак и сбалансированный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие многих проблем, связанных с неправильным питанием и лишним весом.

Не рекомендуется добавлять майонез и готовые соусы в салаты. Используйте оливковое и каноловое масла. Во время приготовления пищи избегайте жарки и копчения. Гораздо лучше для здоровья и контроля веса готовить пищу на пару, тушить, варить, запекать в гриле.

Рис Басмати: калорийность и БЖУ

Рис Басмати: калорийность и БЖУ

Калорийность риса Басмати

Традиционно калорийность риса Басмати рассчитывается на 100 г сухого продукта. В данном случае она составляет в среднем 340-365 ккал. Однако мы же не едим рис в неприготовленном виде. Поэтому более полезно знать энергетическую ценность уже готового к употреблению блюда.

Калорийность вареного риса Басмати (в 100 граммах) составляет 130 ккал. Такое резкое снижение обусловлено «разведением» водой в 2-2,5 раза. Это калорийность вареного на воде риса Басмати. Если же в качестве жидкости использовать молоко, то совершенно очевидно, что калораж вырастет, причем тем выше, чем жирнее молоко. Это следует учитывать худеющим людям.

Отварной рис Басмати, калорийность которого на 100 грамм достаточно низкая, помогает скинуть надоевшие килограммы. Однако, чтобы рассчитать суточную норму этого продукта, придется измерить содержание жировой ткани в организме, исходный вес и рост. Затем полученные показатели подставить в соответствующие формулы и высчитать рекомендуемые порции. Для этой цели лучше обратиться к профессиональному диетологу.

Рис Басмати БЖУ

Сколько калорий в рисе Басмати, мы рассмотрели. Теперь настало время изучить пищевую ценность этого продукта. Данный термин отражает содержание белков, жиров и углеводов на 100 г сухой крупы. БЖУ состав отварного риса Басмати будет несколько иной, т.к. вес продукта будет увеличен в 2-2,5 раза за счет добавления в процессе варки воды.

Приводим стандартные показатели пищевой ценность на 100 г сухого риса Басмати:

  • белков содержится 7,1 г;
  • жиров – 0,7 г;
  • углеводов (причем 80% из них сложные, так называемые «полезные» углеводы) – 80 г.

Важно также подчеркнуть, что в рисе Басмати достаточно много пищевых волокон – почти 1,5 г, а если быть точнее – 1,3 г. Пищевые волокна необходимы для нормального функционирования кишечника и предупреждения запоров.

Полезные свойства

Полезные свойства напрямую предопределены химическим составом, который в рисе достаточно разнообразен.

  1. Калорийность вареного риса Басмати при достаточном употреблении способна полностью удовлетворить потребность организма в энергии. Пищевая ценность продукта в первую очередь связана с высоким содержанием сложных углеводов. Для их всасывания, в отличие от простых сахаров, организм затрачивает энергию. К тому же углеводы входят в состав мышц, поэтому рис обязательно включают в программу питания спортсменов-бодибилдеров и любителей. Если хотите иметь красивую фигуру, то калории риса Басмати вам в помощь.
  2. Низкий гликемический индекс (50 единиц), который предопределяет, что чувство голода после употребления риса отсутствует достаточно долго. Чем ниже гликемический индекс, тем лучше. Это означает, что углеводы из продукта всасываются медленно, а в крови длительное время поддерживается постоянная концентрация сахара. По этой причине головной мозг не испытывает голодания и, следовательно, не посылает импульсы искать хоть какую-нибудь еду и потреблять ее. Низкий гликемический индекс защищает организм от переедания.
  3. Низкое содержание хлорида натрия, т.е. поваренной соли. Поэтому эту белую крупу рекомендуется употреблять людям с заболеваниями почек, сердца и сосудов. Однако, чтобы это полезное качество реализовалось, не стоит в процессе приготовления солить рис.
  4. Повышенное содержание калия (115 мг.) еще больше усиливает противоотечное действие. Калий необходим для нормального функционирования в первую очередь сердца. Калий также является антагонистом натрия, замедляя его обратное всасывание в почках, тем самым из организма удаляется лишняя жидкость.
  5. БЖУ-состав Басмати такой, что в нем отсутствует такой белок, как глютен. Исходя из этого, рис рекомендуется в диетическом питании людей с глютеновой непереносимостью. Такое питание позволяет избавиться от вздутия живота, болей и других симптомов целиакии (второе название непереносимости глютена).
  6. Калорийность риса Басмати относительно невысока. Но в этом продукте содержится большое количество витаминов группы В: В1 (0,07 мг), В2 (0,05 мг), В5 (1,01 мг), В6 (0,16 мг), В9 (8 мкг), В4 (5,8 мг), необходимых для нормального функционирования нервной системы. Рис Басмати также является источником рутина (1,6 мг), укрепляющего сосудистую стенку; токоферола (0,11 мг), проявляющего антиоксидантные свойства и никотиновой кислоты (1,6 мг), которая помогает печени выполнять свои функции.
  7. Для людей с заболеваниями пищеварительного тракта калорийность вареного риса Басмати важна. Однако большее значение отводится обволакивающим свойствам этого продукта. На поверхности слизистой оболочки пищевода, желудка и кишечника образуется своеобразная пленка, выполняющая защитную функцию.
Читайте также:  Перловая каша (14 фото): как правильно варить крупу, рецепт приготовления с грибами и луком, как

Сколько калорий в Басмати – это важный вопрос. Зная содержание калорий, состав белков, жиров и углеводов, можно составить сбалансированный рацион питания, который будет оздоравливать организм и положительно сказываться на фигуре. Используя специальные таблицы, это можно сделать самостоятельно. А если не знаете, как или страдаете хроническими заболеваниями, за квалифицированной помощью лучше обратиться к диетологу.

Гликемический индекс продуктов

Для чего он нужен и с чем его едят?

Вокруг гликемического индекса вертится много споров, мифов и неясностей. Для чего он нужен, когда и как использовать его в своей жизни? Как его считать и как не запутаться в цифрах и собственных желаниях?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, отражающий степень повышения сахара крови после приема определенных видов углевод-содержащих продуктов. То есть, как сильно повысится сахар в крови после того, как Вы съели тот или иной продукт, в котором есть углеводы.

Сразу оговорюсь, что наш организм эволюционно рассчитан на продукты с более низким гликемическим индексом. Именно они позволяют нам нормально работать и отдыхать, обеспечивая тело необходимой энергией и микроэлементами.

Продукты же с высоким гликемическим индексом — по большей части изобретение середины XX века. Ведь они недороги в производстве, полны сахара и «подсаживают» людей на иглу сладкого удовольствия.

Как оценивается гликемический индекс?

  • За 100 при оценке гликемического индекса берется реакция организма на употребление 100 г чистой глюкозы.
  • 55 и меньше имеют продукты с низким гликемическим индексом, то есть при их употреблении сахар крови поднимется в половину меньше, чем при употреблении 100 г глюкозы.
  • 56-69 имеют продукты со средним гликемическим индексом.
  • Больше 70 имеют продукты с высоким гликемическим индексом.

Углеводы — основной источник энергии для организма. В здоровом рационе питания углеводы должны составлять 50-55%. Но углеводы углеводам рознь. Есть «плохие» углеводы, которые сильно повышают сахар крови, есть «хорошие» углеводы, которые делают это более плавно и меньше нагружают поджелудочную железу.

Но для начала давайте разберемся, в каких продуктах содержатся углеводы. Потому что для многих, я уверена, это тайна, покрытая мраком.

Какими бывают углеводы?

  • Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) усваиваются легко и сильно повышают сахар крови. Содержатся в сахаре, соках, сладких напитках, кондитерских изделиях, шоколаде, леденцах и так далее.
  • Сложные углеводы (крахмал, гликоген, полисахариды) усваиваются постепенно, умеренно повышают сахар в крови и долго поддерживают его на необходимом для нормальной работы организма уровне. Содержатся в крупах, бобовых, картофеле, макаронных изделиях, хлебе, фруктах.
  • Волокнистые углеводы (клетчатка) не усваиваются организмом. Содержатся в овощах, отрубях.

*Во фруктах помимо клетчатки содержатся еще и простые углеводы (фруктоза), поэтому, с моей точки зрения, их стоит отнести к сложным углеводам.

Чем проще углеводы, тем они сильнее поднимают уровень сахара в крови.

Чем сложнее углеводы, тем меньше они поднимают уровень сахара в крови.

Раньше бытовало мнение, что ГИ влияет на скорость усвоения углеводов. Именно поэтому некоторые до сих пор называют простые углеводы «быстрыми», а сложные «медленными».

На самом деле это не так. Пиковый подъем сахара крови происходит через 30 минут после потребления углевод-содержащих продуктов. Отличается только то, на сколько сильно повысится сахар.

Да действительно, чем проще углеводы, тем быстрее они всасываются в кровь, однако скорость их всасывания не влияет на степень повышения сахара крови. Зато она влияет на то, как долго сахар в крови будет оставаться на постоянном уровне, необходимом для нормальной физической или умственной активности.

Простые углеводы обычно имеют высокий гликемический индекс и хорошо подходят для восстановления сил после долгого голодания, интенсивной физической активности или длительной умственной активности.

Однако они относятся к высококалорийным продуктам и вызывают сильное повышение уровня инсулина, что приводит к отложению избытка энергии в жир. А это, в свою очередь, приводит к набору веса.

Сложные углеводы чаще всего имеют средний или низкий гликемический индекс.

Что еще влияет на гликемический индекс продуктов?

Здесь начинается веселье, ведь на ГИ в продуктах питания влияют разные факторы:

Белки

Углеводы образуют с белками протеин-крахмальные комплексы, которые замедляют расщепление углеводов в кишечнике на более простые, которые способны проникать в кровь через кишечную стенку.

Жиры

Жиры также образуют с углеводами комплексные соединения, тормозящие процесс гидролиза углеводов в кишечнике.

Довольно любопытным продуктом в данном контексте является сливочное мороженое.

Оно содержит как простые углеводы (сахар, лактозу), так и жир. Таким образом, после употребления мороженого можно наблюдать два пика повышения сахара крови — через 30 мин и через 2,5-3 часа. Это происходит за счет того, что кишечные ферменты наконец-то «добираются» до сахаров, «спрятанных» в жировых каплях. Это важно для людей, страдающих сахарным диабетом 1 типа. Если Вы едите сливочное мороженое, будьте готовы подколоть инсулин короткого действия как перед употреблением мороженого, так и через пару часов после.

Термическая обработка

Чем глубже термическая обработка продукта, тем выше гликемический индекс.

Так, макароны al dente (чуть недоваренные) будут обладать более низким гликемическим индексом, чем разваренные в кашу (как любят это делать в заведениях общепита).

ГИ сырой моркови – 35, а отварной – уже 85!

Это происходит за счет того, что термически-обработанные углеводы легче расщипляются в кишечнике и усваиваются организмом.

Структура продукта и степень обработки продукта

Чем меньше обработан продукт, чем он более цельный, тем меньше он повышает уровень сахара после еды. Это происходит за счет того, что ферментам кишечника требуется больше времени на гидролиз связей в цельных углеводных продуктах.

Подумайте сами, проще растаскать гору кирпичей или пытаться обработать каменную глыбу.

Так, отварной картофель будет иметь гликемический индекс 56, а толченый — уже 70.

Манная каша — 66, а пшеничная каша — 45 (манка — это сильно измельченная пшеница).

Такая же ситуация с классической овсяной кашей и легкозавариваемыми ее вариантами. Вторые не только часто содержат сахар, но и очень быстро расщепляются в кишечнике, сильно повышая сахар крови.

Содержание клетчатки

Чем больше в продукте клетчатки, тем меньше повышается уровень сахара после еды. Это связано с тем, что углеводы оседают на не перевариваемых волокнах клетчатки и их еще оттуда надо «отодрать», чтобы расщепить до простых сахаров и всасать в кровь.

Поэтому лучше отдавать предпочтение ржаному хлебу (ГИ=50) или хлебу с отрубями (ГИ=45), чем белому хлебу из муки высших сортов (100-136 в зависимости от технологии приготовления).

То же касается риса: для коричневого риса ГИ 50-55, для белого обработанного — уже 70.

Экономно и полезно будет смешать коричневый рис с пропаренным или обычный рис с овощами. Это позволит продлить чувство насыщения и понизить гликемический индекс блюда.

Количество потребленных углеводов

Если Вы съедите дольку шоколада с высоким ГИ, то он поднимет вам сахар крови меньше, чем большая тарелка макарон. А если это будет еще и черный шоколад с высоким содержанием какао… то макароны точно проиграют. Только вот сытость от дольки шоколада продержится не долго, а макароны или та же гречневая каша будут способны поддержать Вас на протяжении нескольких часов усиленной работы на даче или в спорт-зале.

Небольшое резюме

  1. Чем больше продукт обработан термически, тем выше его гликемический индекс и тем сильнее он повышает сахар крови.
  2. Чем слаще продукты и чем более они измельчены, как кукурузные хлопья (спрессованная кукурузная мука), манная каша, картофельное пюре, быстро завариваемые каши, тем сильнее они повышают сахар крови и тем выше их гликемический индекс.
  3. Чем меньше в продукте клетчатки, белков и жиров, тем выше его ГИ (соки, сахар, зефир)
  4. Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к сильному повышению сахара крови, и набору веса. Они категорически противопоказаны людям, страдающим сахарным диабетом или старающимся снизить массу тела.
  5. Если есть большое количество продуктов с низким ГИ, вы тоже наберете вес просто потому, что суммарное количество углеводов и калорий в них будет довольно большим.

Как позволять себе все и оставаться здоровым?

Довольно тяжело все время одергивать себя и отказывать в чем-то, что ну очень хочется. Для того чтобы почувствовать больше свободы в выборе еды, следуйте простым рекомендациям и разнообразьте свой рацион питания в зависимости от настроения.

  • Много углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ = очень ПЛОХО!

Необходимо избегать таких сочетаний, но если это единичный случай (день рождения, праздник и так далее) раз в несколько месяцев, то можно сделать небольшой зигзаг в диете или правильном питании.

  • Мало углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ = нормально, но нет сытости

Они быстро обеспечат организм энергией и создадут ощущение прилива сил, но требуют нормальной еды через 1,5-2 часа.

  • Мало углеводов (белки, жиры) + НИЗКИЙ ГИ = нормально и желудок не пустой (сытнее)

Особенно хорошо для вечерних приемов пищи и людей, страдающих диабетом.

  • Много углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) = очень хорошо

Особенно хорошо в первую половину дня и для тех, кто занимается интеллектуальным трудом. Сложные углеводы с низким ГИ позволят долго поддерживать необходимый мозгу уровень сахара в крови.

  • Много углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) + белок = ЗАМЕЧАТЕЛЬНО

Белок замедляет всасывание углеводов и вместе они дают долгое чувство сытости и обеспечивают организм необходимой энергией на длительное время. Подобное сочетание особенно подойдет тем, кто стремится набрать мышечную массу или занимается физическим трудом.

Таблицу гликемических индексов продуктов Вы можете посмотреть здесь.

Ссылка на основную публикацию